和活力**

年龄的增长，保持身体健康至关重要。意昂2招商说：对于老年人，一项定期且适当的锻炼计划可以帮助他们保持

独立、提高生活质量并享受更长的寿命。意昂体育2意昂2招商说：本指南提供了为老年人定制的 30 分钟居家健身计划，有助于提升健康和活力。

**热身（5 分钟）**

* 原地踏步，抬高膝盖

* 手臂画圈，顺时

针和逆时针各 20 秒

* 颈部旋转，顺时针和逆时针各 10 次

* 腿部后侧伸展，保持 10 秒

**力量训练（15 分钟）**

* **椅子深蹲：**15 次 × 3 组（坐在椅子上，站起，坐下）

* **俯卧撑：**10 次 × 3 组（使用椅子或墙壁作为支撑）

* **哑铃飞鸟：**10 次 × 3 组（使用轻量哑铃，双手打开

，合拢）

* **肩部外旋：**10 次 × 3 组（手臂放在身体两侧，旋转成“W”形）

**有氧运动（10 分钟）**

* **慢跑或快走：**10 分钟（根据个人能力调整速度和距离）

* **跳绳：**30 次 × 3 组（如果膝盖有问题，可改用原地跳）

* **游泳：**10 分钟（如果可以的话，游泳是一种对关节友好的有氧运动）

**放松（5 分钟）**

* **坐式伸展：**10 次 × 3 组（坐直，手臂伸直头顶，向上拉伸）

* **侧身伸展：**10 次 × 3 组（侧卧，一条手臂伸直头顶，另一条手臂放于腰部，向上拉伸）

* **仰卧小腿拉伸：**10 次 × 3 组（仰卧，一条腿伸直，用毛巾或腰带拉向身体）

* **深呼吸：**5-10 次（吸气时扩张胸腔，呼气

时缓慢释放）

**小贴士**

* 在开始锻炼计划之前，请咨询您的医生。

* 以轻松的步调开始，并逐渐增加强度和持续时间。

* 在锻炼过程中注意呼吸，保持平稳和节奏。

* 如果感到疼痛或不适，请立即停止锻炼。

* 定期坚持锻炼，每周至少进行 3 次。

* 找到喜欢的活动，这样你更有可能坚持下来。

* 与家人或朋友一起锻炼，可以提供支持和动力。

这项 30 分钟的居家健身计划旨在为老年人提供安全有效的方式来改善他们的健康和活力。意昂2招商以为：通过定期坚持锻炼，老年人可以提高他们的肌肉力量、有氧耐力、灵活性和平衡性。意昂2平台意昂2招商说：这最终将使他们能够更有活力地享受生活，并降低患慢性疾病的风险。