**

追求完美的體態，肌力訓練是不可或缺的關鍵。而啞鈴，作為入門者和進階運動愛好者的絕

佳鍛鍊工具，可以有效鍛鍊全身肌肉，打造強健、勻稱的身材。本指南將提供一份全面的啞鈴全身肌力訓練菜單，幫助你踏上打造完美體態的征途。

**啞鈴全身肌力訓練菜單**

**一、熱身

**

* 軽快走 5 分鐘

* 動態伸展 5 分鐘（例如：手臂擺動、腿部擺動）

**二、上半身**

* **臥推：** 3 組 x 12-15 次

* **飛鳥：** 3 組 x 12-15 次

* **肩上推舉：** 3 組 x 12-15 次

* **側平舉：** 3 組 x 12-15 次（每邊）

* **三頭肌伸展：

** 3 組 x 12-15 次

* **二頭肌彎舉：** 3 組 x 12-15 次

**三、下半身**

* **深蹲：** 3 組 x 10-12 次

* **弓步：** 3 組 x 12-15 次（每邊）

* **腿後腱彎舉：** 3 組 x 12-15 次

* **小腿提踵：** 3 組 x 15-20 次

* **臀橋：** 3 組 x 12-15 次

**四、核心**

* **平板支撑：** 3 組 x 30-60 秒

* **俄羅斯轉體：** 3 組 x 15-20 次（每邊）

* **仰臥起坐：** 3 組 x 15-20 次

**五、冷身**

* 軽快走 5 分鐘

* 靜態伸展 5 分鐘（例如：四頭肌伸展、股二頭肌伸展）

**訓練建議**

* 每週執行 2-3 次全身肌力訓練。

* 每次訓練應持續 45-60 分鐘。

* 選擇適當的啞鈴重量，使得最後幾次重複動作感到吃力但不疼痛。

* 每組動作間休息 60-90 秒。

* 隨著時間推移逐步增加重量或重複次數。

* 傾聽你的身體，如有不適請停止鍛鍊並諮詢醫生。

**打造完美體態的關鍵**

除了遵循訓練菜單外，還有一些關鍵因素會影響你的成果：

* **持續性：** 定期進行訓練是至關重要的。

* **營養：** 均衡的飲食可以提供身體鍛鍊所需的能量和營養。

* **休息：** 充足的睡眠和休息可以促進肌肉恢復和生長。

* **耐心：** 建立肌肉和塑造體態需要時間和努力。

啞鈴全身肌力訓練是一項強大的工具，可以幫助你打造完美體態。啞鈴意昂2注册以为：遵循本指南，結合持續性、營養和休息，你將踏上實現身材目標的成功之路。意昂2意昂2注册说：記住，耐心和堅持是取得出色成果的秘訣。